Pusing saat berolahraga ketika puasa seringkali disebabkan intensitas latihan yang berlebihan padahal cadangan energi tubuh sedang menipis. Memantau zona jantung menjadi solusi agar olahraga tetap aman dan efektif.
Olahraga di Zona 2 (60–70% detak jantung maksimal) membantu pembakaran lemak tanpa membuat tubuh cepat lemas.
Berolahraga saat puasa menjadi cara populer untuk menjaga kebugaran. Namun, banyak yang mengeluh lemas, pusing, atau pandangan berkunang-kunang setelah berolahraga beberapa menit.
Kondisi ini dapat dijelaskan secara ilmiah. Saat berpuasa belasan jam, tubuh tidak mendapat asupan kalori, sehingga cadangan gula (glikogen) di otot dan hati berkurang.
Jika olahraga terlalu intens, tubuh bisa mengalami kelelahan berlebih atau bahkan hipoglikemia (penurunan kadar gula darah drastis).
Olahraga saat Ramadhan tetap aman jika intensitasnya terkontrol. Disarankan untuk menjaga aktivitas fisik pada zona detak jantung yang tepat.
Memahami Zona Detak Jantung Aman
Dalam ilmu olahraga, intensitas latihan diukur melalui zona detak jantung (heart rate zones). Zona ini menunjukkan seberapa berat aktivitas yang dilakukan.
Zona 2 ideal untuk olahraga saat puasa, yaitu detak jantung sekitar 60–70 persen dari detak jantung maksimal. Pada intensitas ini, seseorang masih bisa berbicara santai saat berolahraga.
Tubuh memanfaatkan cadangan lemak sebagai sumber energi utama, sehingga aktivitas fisik tetap efektif tanpa menguras glikogen berlebihan.
Sebaliknya, Zona 4 adalah intensitas tinggi (80–90 persen dari kapasitas maksimal). Tubuh membutuhkan energi cepat dan membakar glikogen sebagai sumber utama.
Jika ini terjadi saat berpuasa, seseorang bisa lebih cepat lelah, pusing, bahkan kehilangan tenaga.
Menjaga olahraga tetap berada di zona aman adalah kunci agar tubuh bugar tanpa mengganggu ibadah puasa.
Tantangan Memantau Detak Jantung
Mengetahui zona detak jantung yang tepat saat berlari atau bersepeda tidaklah mudah.
Mengandalkan perasaan seringkali tidak akurat karena adrenalin dapat membuat seseorang merasa kuat berolahraga meskipun detak jantung sudah terlalu tinggi.
Menghitung denyut nadi manual di pergelangan tangan atau leher juga tidak praktis karena dapat mengganggu ritme olahraga.
Peran Smartwatch
Perangkat wearable seperti smartwatch dapat membantu memantau kondisi tubuh lebih presisi. Beberapa smartwatch modern dilengkapi sensor optik yang memantau detak jantung secara real-time selama aktivitas fisik.
Smartwatch Garmin memiliki fitur Heart Rate Zone Alert. Fitur ini memberikan notifikasi atau getaran ketika detak jantung pengguna keluar dari zona yang ditentukan. Pengguna bisa langsung menyesuaikan ritme olahraga tanpa terus-menerus melihat layar jam.
Pendekatan ini membuat perangkat wearable berfungsi layaknya pelatih pribadi yang membantu menjaga intensitas olahraga tetap aman.
Untuk menentukan zona detak jantung, pengguna perlu mengetahui detak jantung maksimal terlebih dahulu. Metode umumnya adalah rumus sederhana 220 dikurangi usia.
Contohnya, seseorang berusia 42 tahun diperkirakan memiliki detak jantung maksimal sekitar 178 bpm. Angka tersebut kemudian digunakan sebagai acuan untuk menentukan zona latihan yang sesuai.
Perangkat seperti smartwatch juga dapat memperbarui perkiraan ini berdasarkan data latihan yang terekam dari waktu ke waktu.
Mengatur Zona Detak Jantung di Smartwatch
Pada perangkat seperti Garmin, pengguna dapat mengatur target zona detak jantung langsung dari menu aktivitas olahraga. Caranya dengan membuka menu olahraga lari, masuk ke pengaturan aktivitas, lalu memilih opsi peringatan detak jantung sesuai zona yang diinginkan.
Ketika detak jantung melewati batas yang ditentukan, smartwatch akan memberikan getaran sebagai sinyal untuk menyesuaikan kecepatan atau intensitas latihan.
Dengan memahami konsep zona detak jantung dan memanfaatkan perangkat pemantau kebugaran, aktivitas olahraga dapat dilakukan dengan lebih aman.
Pendekatan ini memungkinkan seseorang tetap menjaga kebugaran tubuh selama Ramadhan, sekaligus memaksimalkan pembakaran lemak tanpa harus khawatir kelelahan berlebihan saat berpuasa.
